Ciclistas…Ejercicios para volar!! (2)

PARA COMPENSAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL
6.HachazoDe pie con una polea alta agarrada con las dos manos, lleva los brazos desde la parte alta lateral del lado de la polea a la parte baja de la diagonal contraria. Cuando las manos lleguen a los hombros tienes que hacer una torsión y flexión de tronco a la altura del abdomen. Vuelve de forma controlada al inicio y al acabar la serie repite por el lado contrario.
Anatomía ciclista hachazo
→ Músculos principales: Recto anterior del abdomen, oblícuo externo e interno, dorsal ancho, deltoides y pectoral mayor.→ Músculos secundarios: Cuádriceps, glúteo mayor, glúteo medio y menor, redondo mayor y serrato anterior.
Anatomía ciclista hachazo reverso
PARA COMPENSAR LA MUSCULATURA DORSAL Y MANTENER LA POTENCIA
7.Hachazo reversoDe pie con una polea baja agarrada con las dos manos, lleva los brazos desde la parte baja lateral del lado de la polea a la parte alta de la diagonal contraria. Has de comenzar con el tronco semiflexionado lateralmente y con el pecho orientado hacia la polea, para realizar un enderezamiento del tronco a medida que subes.
Anatomía ciclista press sentadilla
→ Músculos principales: Dorsal ancho, oblicuos externo e interno, deltoides y redondo menor.→ Músculos secundarios: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y medio, trapecios, bíceps, romboides, tríceps y serrato.
PARA MEJORAR LOS ATAQUES EXPLOSIVOS EN PIE
8. Press con sentadillaAgarra una barra por delante del pecho con palmas hacia arriba, comenzando en posición de sentadilla. Extiende las rodillas para ponerte en pie y luego empuja la barra arriba, haciendo press de hombro. Vuelve al inicio invirtiendo el orden de movimientos y repite.
→ Músculos principales: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y medio, haz anterior del hombro y tríceps.→ Músculos secundarios: Flexores de la pierna, aductores, erectores de la columna, trapecio y zona superior del pectoral mayor.
PARA AUMENTAR LA VENTILACIÓN EN ESFUERZOS DUROS
9.  Oscilación de piernasTúmbate de espaldas con las piernas muy flexionadas y sujetando una barra con los brazos verticales. Con la barra inmóvil, lleva los pies a un extremo de la barra, bájalos y repite llevando los pies al otro extremo de la barra
Anatomía ciclista limpiaparabrisas
→ Músculos principales: Recto anterior del abdomen, oblicuos externo e interno y tríceps.→ Músculos secundarios: Psoas iliaco, pectíneo, sartorio, recto femoral y pectoral mayor.
PARA DESARROLLAR LA POTENCIA MÁXIMA
10.Elevaciones anterioresEn posición de sentadilla, con los pies separados la anchura de los hombros, sujeta una pesa entre los pies. Empuja con las piernas para enderazarte y elévate balanceando la pesa hacia fuera por delante, para llevarla a la altura de los hombros. Flexiona las rodillas y ve bajando la pesa hasta la posición de inicio.
Anatomía ciclista elevaciones anteriores
→ Músculos principales: Cuádriceps, glúteos mayor, menor y mediano, erector de la columna, hombros y recto anterior abdominal.→ Músculos secundarios: Aductores, flexores de la pierna, trapecio, pectoral mayor y antebrazos. Anatomía ciclista elevaciones anteriores posición final

Este artículo e ilustraciones están extraídos del libro “Anatomía del Ciclista”, de Shannon Sovndal, con ilustraciones de Jennifer Gibas y Andrew Rechner. En sus 200 páginas encontrarás infinidad de ejercicios más junto a sus explicaciones

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